TDEE ক্যালকুলেটর — সম্পূর্ণ পুষ্টি ও স্বাস্থ্য ট্র্যাকার
ব্যক্তিগত তথ্য
আজকের সারসংক্ষেপ
0
kcal খাওয়া
---
kcal বাকি
0g
প্রোটিন
0g
কার্বস
0--- kcal লক্ষ্য
খাবার যোগ করুন
সকালের নাস্তা
0 kcalকোনো খাবার নেই
দুপুরের খাবার
0 kcalকোনো খাবার নেই
স্ন্যাক
0 kcalকোনো খাবার নেই
রাতের খাবার
0 kcalকোনো খাবার নেই
পানি ট্র্যাকার
0 মিলি
লক্ষ্য: 2500 মিলি
এখনও বাকি
পান করেছেন
0 লিটার
বাকি আছে
--- লিটার
পানি পানের সময়সূচি
সাপ্তাহিক পরিকল্পনা
ব্যায়াম ও খাবার সময়সূচি
ম্যাক্রো বিভাজন
প্রোটিন
ফ্যাট
কার্বস
পুষ্টি বিশ্লেষণ
ক্যালোরি বনাম লক্ষ্য
🔥
ক্যালোরি ঘাটতি রাখুন
TDEE থেকে ৩০০-৫০০ kcal কম খেলে সপ্তাহে ০.৩-০.৫ কেজি কমবে। বেশি কমালে পেশী ক্ষতি হয়।
💪
প্রোটিন বাড়ান
প্রতি কেজি ওজনে ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন খান। পেশী তৈরি ও পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
💧
পর্যাপ্ত পানি পান
দিনে ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন। খাওয়ার ৩০ মিনিট আগে পানি পান খিদে কমায়।
🥗
প্লেটের নিয়ম মানুন
৫০% সবজি-ফল, ২৫% প্রোটিন, ২৫% কার্বোহাইড্রেট। রঙিন খাবার মানে বেশি পুষ্টি।
😴
ঘুম ও বিশ্রাম নিন
৭-৮ ঘণ্টা ঘুম মেটাবলিজম নিয়ন্ত্রণ করে। কম ঘুম ক্ষুধা বৃদ্ধিকারী হরমোন বাড়ায়।
🧘
স্ট্রেস কমান
স্ট্রেস কর্টিসল বাড়ায় যা পেটে চর্বি জমায়। মেডিটেশন ও গভীর শ্বাস নিন।
🍳
সকালের নাস্তা করুন
প্রোটিন সমৃদ্ধ সকালের নাস্তা মেটাবলিজম চালু করে এবং সারাদিন বেশি খাওয়া কমায়।
⏰
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং
১৬:৮ পদ্ধতিতে ১৬ ঘণ্টা না খেয়ে ৮ ঘণ্টায় সব খাবার খান। ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ে।
🏃
মিশ্র ব্যায়াম করুন
কার্ডিও + স্ট্রেংথ ট্রেনিং একসাথে সবচেয়ে কার্যকর। সপ্তাহে ৩ দিন প্রতিটি করুন।
📊
প্রগতি ট্র্যাক করুন
সকালে খালি পেটে একই সময়ে ওজন মাপুন। সাপ্তাহিক গড় ধরুন, দৈনিক ওঠানামা স্বাভাবিক।